Mitä voin tehdä itse (itsehoito)

Pelkään olla kotona

On hyvä ensin miettiä mitkä asiat pelottavat kotona. Pelottaako sinua vanhempasi, sisaruksesi, yksinolo tai jokin muu asia kotona? Voit kertoa peloistasi luotettavalle aikuiselle, joka voi olla esimerkiksi opettaja, terveydenhoitaja, kuraattori, psykologi tai sukulainen. Jos pelko on sellainen, ettei se koske vanhempaasi (esim. pelottaa olla kotona yksin), on hyvä jutella asiasta vanhemmalle.

Voit myös miettiä millaiset asiat saattaisivat helpottaa pelkoja. Usein kannattaa kokeilla muiden asioiden ajattelemista tai voit laittaa kotona radion tai tv:n päälle ja kuunnella. Voit yrittää keksiä sellaista tekemistä, joka saa ajatuksesi pois pelosta eli tee jotain sellaista kivaa kotona, mistä pidät ja jonka parissa viihdyt.

Vanhemmilla ei ole aikaa minulle

Oletko kertonut huolestasi vanhemmallesi? Jos on vaikea kertoa vanhemmille, että haluaisit enemmän yhteistä aikaa heidän kanssaan, voit kirjoittaa vaikka kirjeen heille. Kirjeessä voit kertoa toiveesi ja esittää vaikka ehdotuksen siitä mitä voisitte yhdessä tehdä.

Kotona käytetään päihteitä

Päihteiden käytöllä tarkoitetaan sitä, että juodaan paljon alkoholia tai käytetään huumeita tai lääkkeitä niin, että se vaikuttaa arkielämään, kodin ilmapiiriin ja turvallisuuteen. Tällaisissa tilanteissa sinun on hyvä muistaa, ettei vanhempiesi/sisaruksiesi päihteiden käyttö ole sinun syytäsi eikä sinun tule olla asiasta yksin huolissasi. Asioista puhuminen voi tuntua pelottavalta, muuta muiden aikuisten on tärkeää tietää, jotta perheellesi voidaan tarjota apua ja tukea. Voit käydä keskustelemassa asiasta koulusi kuraattorin kanssa ja voitte yhdessä miettiä millainen apu tilanteessa olisi parasta. Lasisen lapsuuden nettisivuilta löydät myös tukea: voit anonyymisti jutella chatissa, laittaa viestin neuvontapalveluun tai osallistua vertaisryhmään.

Jännittäminen

Jännittäminen koskettaa ihan jokaista ihmistä. Jos sinusta tuntuu, että jännittäminen rajoittaa elämääsi, voit kokeilla esimerkiksi näitä vinkkejä. Pidä huolihetki: päätä käyttää tietty aika, vaikka puoli tuntia illalla, jolloin käyt läpi jännitystäsi ja huoliasi. Tee lista niistä asioista, jotka jännittävät tai pelottavat sinua. Pohdi, mitä seurauksia näistä voisi olla ja mieti miten todennäköistä on, että pahin tapahtuu. Mitkä taas ovat vaihtoehtoisia seurauksia jännittävässä tilanteessa ja ovatko ne todennäköisempiä? Muistele, miten vastaavissa tilanteissa aikaisemmin on lopulta käynyt ja miten olet tilanteissa pärjännyt. Mikä sinua on aikaisemmissa jännittävissä tilanteissa auttanut?  Mielessäsi voit kannustaa itseäsi positiivisilla, tsemppaavilla ajatuksilla. Voit myös kuvitella, kuinka puhuisit ystävällesi, joka on vastaavassa tilanteessa ja yrittää puhua itsellesi samoin.

Usein voi helpottaa, kun kuvittelee mielessään onnistuvansa jännittävässä tilanteessa. Etukäteen voit harjoitella erilaisia keinoja, miten rauhoittaa itseäsi ennen jännittävää tilannetta. Turvallisen paikan kuvittelu mielessään tai rauhallinen syvään hengittäminen voivat rauhoittaa.

Jännittämisestä puhuminen kavereiden, vanhempien, opettajan tai muiden koulun aikuisten kanssa kannattaa. Saatat huomata että muutkin jännittävät samoja asioita ja voit saada vinkkejä siitä, mikä on auttanut muita. Jos jännitys liittyy sosiaalisiin tilanteisiin, voit tutustua sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmaan.

Pelottavat asiat ja ajatukset

Kaikki ihmiset pelkäävät. Pelon tehtävä onkin suojella ihmisiä vaaroilta. Joskus pelot voivat kuitenkin täyttää mielen ja rajoittaa elämää. Jos mieleesi pyrkii pelottavia ajatuksia, se ei tarkoita sitä, että ne tulisivat toteen tai tapahtuisivat oikeasti. Joskus mielikuvitus laukkaa ja vaara tai uhka tuntuu todellista suuremmalta. Pelosta ääneen puhuminen vähentää pelkoa. Toistuvista pelottavista ajatuksista on aina tärkeä puhua aikuiselle, esim. omalle vanhemmalle tai koulun aikuiselle: opettajalle, kuraattorille tai psykologille.

Oppiminen on vaikeaa

Jokaiselle oppilaalle on hyödyllistä tunnistaa omia tapoja oppia. Jotkut oppivat hyvin asioita kun he lukevat niitä itse kirjoista, toiset piirtävät, toiset innostuvat oppimisnettipeleistä (Ekapeli, Duolingo) ja opettelevat mielellään asioita niiden avulla. Eri asiat ovat eri oppilaille helppoja. Jokainen voi kehittyä missä vaan taidossa. Tärkeintä on että yrittää ja työskentelee sinnikkäästi! Jos työskentely ei onnistu yksin, kannattaa kokeilla työskentelyä yhdessä. Jos kirjoittaminen käsin tuntuu työläältä, kannattaa kokeilla tietokoneella kirjoittamista. Oppiminen on helpointa, kun syö ja nukkuu säännöllisesti ja riittävästi. Voit kysyä myös apua opettajalta.

Keskittyminen on minulle vaikeaa (ulkoiset häiriötekijät)

Keskittyminen paranee, kun laitat ylimääräiset esineet pois eli kännykkä kiinni ja pois käsien ulottuvilta. Myös hakeutuminen rauhalliseen ympäristöön, esim. kirjastoon, hiljaiseen huoneeseen, sermin taakse luokassa tai äänien vähentäminen esim. kuulosuojainten avulla, auttavat keskittymään asioihin. Kotona voit kokeilla vaikuttaako rauhoittava taustamusiikki keskittymiseesi hyvällä tavalla. Koulussa voit kertoa opettajalle mitkä asiat yleensä auttavat sinua keskittymisessä.

Keskittyminen (jos vaikea pysyä paikallaan)

Kun keskittyminen on vaikeaa muista kuin ulkoisista seikoista johtuen, voit kokeilla alla olevia tapoja:

• pallon tai fidgetin puristelu, aktiivityyny
• rauhallinen hengitys, esim. laske seitsemään (sisään, nenän kautta) ja yhteentoista (ulos, suun kautta)
• rauhoittava asento (kädet ristiin rinnalle)

Keskittyminen (jos ajatukset harhailevat, on väsynyt) tai ei jaksa tehdä läksyjä

• käytä apunasi munakelloa eli tee läksyjä 20 minuuttia kunnes kello soi
• tee yksi asia/yksi tehtävä kerrallaan
• pidä tehtävien tai läksyjen välissä taukoja, esimerkiksi 2 minuutin tauko
• ryhmittele tehtäviä ja tee tehtäväryhmiä esimerkiksi 15 minuuttia kerrallaan
• tee läksyt heti koulun jälkeen
• mene nukkumaan ajoissa iltaisin, että nukut riittävästi

Keskittyminen (jos ajatukset vaivaavat)

• kirjoita mielessä pyörivät ajatukset paperille
• päätä hetki, jossa käyt läpi paperille kirjoittamiasi asioita, ja yritä päästä niistä muissa hetkissä irti

En saa tehtyä tehtäviä tunnilla

Jos tehtävien tekeminen tunneilla ei onnistu, kannattaa miettiä kuluuko aikasi mahdollisesti johonkin muuhun tunnilla kuin tehtävien tekemiseen. Jos tehtävät ovat sinulle liian vaikeita, kannattaa pyytää apua opettajalta tai luokkakaverilta. Jos tehtävien tekeminen on vaikeaa luokan huonon työrauhan johdosta, niin puhu myös tästä opettajan kanssa. Voit myös kysyä opettajalta mahdollisuutta käyttää kuulosuojaimia.

En ole tyytyväinen arvosanoihini

Hyvän arvosanan saaminen edellyttää monia asioita. Koulussa osaamista arvioidaan kokeiden lisäksi monin tavoin. Opettaja seuraa tunnilla tapahtuvaa työskentelyä: viittaatko usein? teetkö hyvin yhteistyötä muiden kanssa erilaisissa ryhmissä? osaatko ottaa asioista selvää myös itse? oletko huolellinen ja yrität parhaasi? Lisäksi opettaja seuraa kotitehtävien tekemistä eli ne kannattaa aina tehdä ja jos ne ovat liian vaikeita, niin aina kannattaa yrittää ja kertoa myöhemmin koulussa opettajalle, että yritit ratkaista tehtävät.

Jos olet jo pidempään ollut tyytymätön arvosanoihisi ja vaikka olisit yrittänyt parhaasi, on hyvä tuoda huolesi esiin aikuisille. Koulun kuraattori ja psykologi voivat keskustella asiasta kanssasi ja voitte yhdessä yrittää löytää keinoja, joilla voisit vaikuttaa arvosanoihisi.

Opiskelen, mutta en opi

Sille, että asiat eivät jää opiskelemisesta huolimatta mieleen, voi olla monta eri syytä. On tärkeä keskittyä opiskelemaansa asiaan. Keskittyminen onnistuu parhaiten, kun sinulla on rauhallinen tila etkä tee samanaikaisesti jotain muuta, esimerkiksi katsele tv:tä tai kirjoita viestejä kavereille. Lukiessa on tärkeää, että ymmärrät mitä olet lukenut. Lisäksi muistaaksesi lukemaasi kannattaa kokeilla erilaisia muistia tukevia tekniikoita. Voit tehdä muistiinpanoja eri tavoin ja näin kiteyttää asiat omin sanoin. Voit myös keskustella ystäviesi tai vanhempiesi kanssa lukemistasi asioista. Kun haluat tietää lisää oppimisstrategiosta, voit jutella opettajasi, laaja-alaisen erityisopettajan tai psykologin kanssa.

En ymmärrä opetusta

Oletko miettinyt mikä sinulle on vaikeinta ymmärtämisessä? Ymmärtämistä voi vaikeuttaa vaikka se, että opettaja käyttää paljon sellaisia sanoja, joita et ymmärrä. Yritä selvittää niiden merkitys kysymällä opettajalta tai kavereiltasi. Kysy sanoista myös vanhemmiltasi.

En osaa tehdä läksyjä

Aloita läksyjen tekeminen ensin niistä tehtävistä, joita osaat tehdä.

Koulussasi voi myös olla läksykerho, joten kysy opettajalta missä ja milloin se kokoontuu. Siellä saat apua läksyjen tekemiseen. Voit myös kysyä apua vanhemmilta, sisaruksilta, sukulaisista, kavereilta, opettajilta, psykologilta tai kuraattorilta. Kerro reippaasti koulun aikuisille, jos läksyjen tekeminen on jatkuvasti vaikeaa. Asiaa voidaan selvittää koululla yhdessä ja laaja-alainen erityisopettaja voi suunnitella lisäkeinoja läksyjen teon helpottamiseksi.

Muiden kanssa työskentely on vaikeaa minulle

Työskenteleminen kaverin kanssa on usein miten kivaa. Koulussa on myös tilanteita, jolloin et voi tehdä töitä parhaiden kavereidesi kanssa. Siitä syystä onkin tärkeää, että harjoittelet kaikkien kanssa työskentelyä. On tärkeää myös hyväksyä se tosi asia, ettei työskenteleminen joidenkin kanssa aina ole erityisen mukavaa. Et usein voi vaikuttaa muiden tapaan työskennellä, mutta omaan tapaasi voit. Joskus muuttamalla omaa toimintaa, muuttaa samalla toisen toimintaa. On hyvä, jos voit hyväksyä muiden oppilaiden erilaiset tavat työskennellä ja pyrit löytämään positiivisia puolia muista.

Koulutavarani hukkuvat

Kun koulutavarasi tuntuvat olevan usein kadoksissa, on syytä miettiä mitä asialle voisi tehdä itse. Kouluun lähtemiseen kannattaa valmistautua jo edellisenä iltana laittamalla seuraavana koulupäivänä tarvittavat tavarat valmiiksi reppuun. Säilytä koulutarvikkeita kotona aina samassa paikassa, niin löydät ne helposti. Voit pyytää myös vanhempaasi tarkastamaan, että onko repussa kaikki tarvittavat tavarat pakattuna.

Muista myös koulussa pitää tavaroitasi yhdessä paikassa, niin ne löytyvät helposti (reppu, pulpetti, laatikosto, vaatekaappi). Käytettyäsi kynää/kumia/viivotinta, laita ne heti takaisin penaaliin, niin ne löytävästi myös seuraavalla kerralla nopeasti.

Haluan satuttaa itseäni tai ajattelen sitä

Joskus voi tulla sellainen olo, että haluaa tahallisesti satuttaa itseään. Halu satuttaa itseään voi liittyä esim. suuttumukseen, pettymykseen tai siihen, että fyysinen kipu tuntuu helpommalta kestää kuin sisäinen paha olo. Jos haluat satuttaa itseäsi, siitä on tärkeää kertoa jollekin. Jos et tahdo puhua asiasta ystäväsi tai vanhempasi kanssa, voit chatata, soittaa (katso tämän sivuston kohta Mielen hyvinvoinnin tueksi) tai ottaa yhteyttä koulusi kuraattoriin tai psykologiin. Voit kurkata myös tätä Nuorten mielenterveystalon Vapaaksi viiltelystä -omahoito-ohjelmaa. Tärkeää on, että haet apua.

Minusta tuntuu, että olen ruma

On tavallista, että mieli ei pysy muuttuvan kehon mukana. Voit miettiä mistä syystä sinusta tuntuu näin. Onko joku kommentoinut ulkonäköäsi? Ihannoitko jotain julkisuuden henkilöä ja haluaisit näyttää häneltä? Mieti myös, että kun näet mielestäsi kauniiden ihmisten kuvia esimerkiksi netissä, niin kuvia on voitu muokata hyvin paljon eli ne eivät vastaa todellisuutta.

Asiasta voi olla hyvä keskustella myös tutun ihmisen kanssa. Heiltä saat varmasti positiivista palautetta ja he osaavat löytää juuri sinun hyvät puolesi ja kauniit asiat sinussa. Usein on tärkeä tuntea myös sellaiset oman hyvät puolet, jotka eivät näy ulospäin. Juuri ne seikat ovat kuitenkin niitä tärkeimpiä ja niiden avulla pärjäät maailmassa. Jokainen piirre voi olla oma erityispiirteesi tai vahvuutesi.

En pidä itsestäni / En arvosta itseäni

Ole lempeä itsellesi ja opettele hyväksymään itsesi. Myös tätä taitoa voi siis harjoitella, vaikka se tuntuisi vaikealta! Millaisista asioista itsessäsi et pidä? Mieti myös millaisia asioita yleensä arvostat ystävissäsi, läheisissä, luokkakavereissasi. Löytyykö myös sinusta samoja piirteitä? Voisitko puhua itsellesi kuten ystävälle, yhtä empaattisesti ja myötätuntoisesti? Jos nämä keinot eivät auta, voit tulla juttelemaan esimerkiksi koulusi kuraattorille tai jonnekin täällä vinkatuista paikoista.